Ankern

Ankern ist eine Technik aus dem Neuro-Linguistischen Programmieren (NLP). Es beschreibt eine Technik, bei der innere Ressourcen (wie positive Gefühle oder Fähigkeiten) oder bestimmte Reaktionen mit einem Auslöser (z.B. ein Bild, ein Geräusch oder eine Berührung) verknüpft werden. Diese gewünschten Ressourcen oder Reaktionen können dann im Bedarfsfall durch den Auslöser gezielt abgerufen werden.

Eine Reiz-Reaktions-Kopplung

Kontextunabhängige Kopplung

Ankern ist eine absichtlich erstellte, konditionierte Reiz-Reaktions-Kopplung. Und das Tolle ist: Diese Kopplung ist kontextunabhängig!

Was heißt das?

Ein gesetzter Anker kann in verschiedenen Situationen und Kontexten zuverlässig den gewünschten Soll-Zustand auslösen, unabhängig von den äußeren Umständen, unter denen er ursprünglich gesetzt wurde. Unser Gehirn überträgt einmal erlernte Verbindungen zwischen Reiz und Reaktion auf ähnliche Reize, ohne auf den ursprünglichen Kontext angewiesen zu sein. Das heißt: Ein Anker, der etwa in einer ruhigen Umgebung gesetzt wurde, kann auch in einer stressigen Situation den gewünschten Zustand (z.B. Gelassenheit) hervorrufen.

Aktivierung von Ressourcen

Aktivierung von Ressourcen und gewünschten Emotionen, wenn ich sie möchte oder brauche

Bei der Ankertechnik wird ein bestimmter Auslöser (Reiz) bewusst mit einem erwünschten Ressource verknüpft. Somit werden Anker genutzt, um Zustände in Kontexte zu transportieren, in denen sie nützlich, aber bisher nicht verfügbar sind.

Sicherlich haben Sie die nachfolgend aufgelisteten Ressourcen schon irgendwann in Ihrem Leben erfahren: Gelassenheit, Mut, Zufriedenheit, Selbstsicherheit, Entschlossenheit, Geduld, Neugier, Kreativität, Flexibilität, Disziplin, Humor, Selbstvertrauen, Klarheit, Spaß/Freude, Motivation, Verbundenheit, Widerstandsfähigkeit, Handlungsfähigkeit, Konfliktfähigkeit, uvm.

Wäre es nicht schön, sich DIE relevante Ressource auf Knopfdruck herzuholen, wenn sie in einer herausfordernden Situation benötigt wird!

Und ja, genau das ist mit Ankern möglich! Ressourcen können praktisch auf Knopfdruck aktiviert werden.

Verbesserung des Zustands- und Emotionsmanagements

Ankern hilft mir daher bei meinem persönlichen Zustandsmanagement. Die fehlende Ressource aktiviere ich bei Bedarf.

Und wie sieht es mit den Emotionen aus?

Nun, Erinnerungen werden emotional gekoppelt aufgerufen. Man spricht hier von der emotionalen Brücke im Gehirn. Wenn wir traurig oder frustriert sind, fallen uns eher weitere traurige Ereignisse ein, die uns runterziehen und unseren negativen Zustand weiter verstärken. Ankertechniken helfen, den aktuellen Zustand von ungünstigen Erinnerungen zu entkoppeln, indem sie ein anderes Körpergefühl auslösen.

Voraussetzungen für die Wirksamkeit von Anker

Die Ankertechnik hat nichts mit Wunder zu tun.

Daher schon mal an dieser Stelle der Hinweis: Für eine nachhaltige Wirkung der Anker bedarf es einer anfänglichen regelmäßigen Aktivierung – sagen wir dreimal am Tag und etwa 21 Tage lang.

Wiederholung stärkt neuronale Verbindungen

Für unser Gehirn ist Wiederholung entscheidend, um synaptische Verbindungen zu stärken. In unserem Gehirn haben wir etwa 10¹⁵ neuronale Verbindungen (Synapsen). Diese enorme Anzahl an Verbindungen – das ist eine Zahl beginnend mit 1 und 15 Nullen – spielt eine wesentliche Rolle in der Informationsverarbeitung und Speicherung. Aktiviere ich einen neu gesetzten Anker immer wieder, werden anfängliche dünne neuronale Verbindungen entsprechend gestärkt.

Kennen Sie folgenden Spruch?
„Neurons that fire together, wire together.“
Donald O. Hebb, Neuropsychologist, 1904 – 1985

Besonders in der Anfangsphase ist es also wichtig, den neu gesetzten Anker regelmäßig zu aktivieren, um die neuronalen Verbindungen zu festigen. Wenn ein Anker regelmäßig genutzt wird, auch wenn er nicht unbedingt benötigt wird, hilft dies, die synaptischen Verbindungen auszubauen und zu stabilisieren.

Rechtzeitiger Start des Ankerns

Das bedeutet aber auch, dass ich frühzeitig einen Anker setzen muss, solange ich noch Zugriff auf die gewünschte Ressource habe.

Nehmen wir an, Sie haben Prüfungsangst und es steht in zwei Monaten eine wichtige Prüfung an. Dann könnte man sich schon heute die Ressource Gelassenheit oder Fokussiertheit ankern, damit man ausreichend Zeit hat, diese durch anfängliche regelmäßige Aktivierung nachhaltig zu etablieren. Heute haben Sie noch guten Zugriff auf diese Ressourcen. Am Vorabend vor der Prüfung ist das so nicht mehr möglich. Wenn der Anker in stressfreien Situationen gesetzt und regelmäßig (3 x 21 Tage) aktiviert wird, ist es wahrscheinlicher, dass er auch in stressigen Situationen (wie z. B. einer Prüfung) zuverlässig wirkt. Die entsprechenden neuronalen Verbindungen sind durch die häufige Aktivierung und Nutzung bis zum Zeitpunkt der Notwendigkeit dann entsprechend gestärkt.

Ursprünge des Ankerns

Kennen Sie die Pawlowschen Hunde? Seine Erkenntnisse zur klassischen Konditionierung?

Vor der Konditionierung: Der Hund bekommt sein Futter und zeigt dabei Speichelfluss. Wenn man jedoch eine Glocke klingelt, reagiert der Hund nicht.

Während der Konditionierung: Man bringt den neutralen Reiz des Glockenklangs mit dem Futter zusammen. Der Hund lernt, dass das Klingeln der Glocke das Futter ankündigt, und zeigt Speichelfluss.

Nach der Konditionierung: Nun reicht es aus, nur mit der Glocke zu klingeln. Der Hund zeigt Speichelfluss, auch wenn es kein Futter gibt!

Was bedeutet das für uns Menschen?

Wir können diese Reiz-Reaktions-Kopplung für uns bewusst und sinnvoll einsetzen! Eine geankerte Reiz-Reaktions-Kopplung bedeutet, dass wir durch bewusste Konditionierung in der Lage sind, gewünschte Zustände oder Reaktionen in verschiedenen Situationen gezielt hervorzurufen.

Anker wirksam setzen

Wie werden Anker nun wirksam gesetzt, damit sie auch wirklich langfristig funktionieren können?

Ankern über alle möglichen Sinnessysteme

Zunächst gilt, dass Anker in allen Sinnessysteme gesetzt werden können. Die Sinnessysteme sind sozusagen die Brücken zur gewünschten Ressource (Gelassenheit, Mut, Fokus, …), die wir uns letztlich über den Anker immer wieder hervorholen möchten.

Ich kann etwas sehen und darin einen Anker setzen. Das können Bilder, Symbole, Landschaften, Szenen oder Menschen sein. Dann sprechen wir von visuellen Ankern. Oder denken Sie an einen Lieblingssong, einen Ohrwurm oder andere Geräusche oder Stimmen. Das wäre dann ein auditiver Anker. Oder man ankert sich Berührungen oder körperliche Empfindungen. Das wären dann kinästhetische Anker. Wenn Gerüche ins Spiel kommen, sind das olfaktorische Anker. Das könnte z.B. der angenehme Kaffeegeruch sein oder das Lieblingsparfum. Oder wir holen uns Emotionen über gustatorische Anker hervor, z.B. das Zitronenwasser für Erfrischung, das Pfefferminz für die Konzentration oder der Vanillepudding für Geborgenheit.

Kriterien für gute Anker: TIGER

Ich bediene mich hier des Akronyms TIGER, um fünf wichtige Merkmale für gute Anker zu beschreiben. Hierbei stehen die Buchstaben für:

T: Timing des Ankerns
I: Intensität des Ankerns
G: Genauigkeit der Wiederholung
E: Einzigartigkeit des Reizes
R: Reinheit des Zustandes

Timing des Ankerns

Es ist wichtig, den Anker zum richtigen Augenblick zu setzen. Erinnern Sie sich an einen bestimmten Zustand, zum Beispiel Freude? Diese beginnt sachte, wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und flacht dann wieder ab. Ein Anker wird immer kurz vor dem Höhepunkt gesetzt, wenn der Zustand noch stärker wird. Das Gehirn merkt sich sehr genau, wann Freude abnimmt, und das wäre ein schlechter Zeitpunkt für einen Anker.

Intensität des Zustandes

Je intensiver der Zustand der gewünschten Ressource ist, desto besser!

Es wird immer der Zustand geankert, den ich intensiv empfinde. Ein intensiver Zustand ist effektiver. Wenn ich beispielsweise für eine Situation, in der ich sehr wütend werden kann Gelassenheit ankern möchte, wird eine geringe Gelassenheit nicht ausreichen. Ich verwende als eine Situation, in der ich eine starke Gelassenheit erfahren habe, um diese zu ankern und damit meine Wut zu neutralisieren.

Genauigkeit der Wiederholung

Es ist wichtig, eine genaue Stelle für den Anker zu finden oder immer das gleiche Wort oder den gleichen Tonfall zu verwenden. Wenn ich einen Berührungsanker wähle, sollte es eine Stelle sein, die ich leicht wiederfinde, wie der Fingerknöchel, die Armbeuge oder das Ohrläppchen.

Einzigartigkeit des Reizes

Die Ankerstelle sollte einzigartig sein und nicht mit anderen Aktionen verbunden sein. Zum Beispiel ist die Handinnenfläche oft besetzt, wenn man jemandem die Hand schüttelt. Es gilt Stellen zu wählen, die exklusiv für diesen Anker genutzt werden.

Reinheit des Zustandes

Der Zustand, den man ankern möchte, sollte in Reinform vorhanden sein. Wenn ich Freude ankern möchte, sollte es reine Freude sein, ohne Zweifel. Anker funktionieren am besten, wenn sie mit einem klaren, unverfälschten Zustand verbunden sind.

Ich habe von Erfahrungen gehört, wo die Ressource Gelassenheit geankert wurde. Und zwar mit dem Bild und der Empfindung eines entspannten Saunaerlebnisses. Die Entspannung hat sich bei dem Auslösen des Ankerns zwar schon eingestellt, aber stets verbunden mit einem hochroten Kopf. In diesem Fall wurde die Reinheit des Zustandes mit der erhöhten Temperatur und der damit verbundenen Gesichtsröte verunreinigt.

Arbeit mit Submodalitäten

Menschen sind in der Lage sich gewünschte Situation, welche sie ankern möchten, noch schöner zu machen, als sie vielleicht ursprünglich tatsächlich erfahren wurden.

Submodalitäten kann man sich wie ein Reglerpult mit vielen kleinen Potentiometern, Knöpfen und Schiebereglern in unserem Gehirn vorstellen.

Und die Verwendung der Submodalitäten ist großartig. Einer der beiden Gründer von NLP, Richard Bandler, sagte hierzu: Die Beherrschung der Submodalitäten macht den Menschen vom Gehirnbesitzer zum Gehirnbenutzer.

Wie kann man sich diese „Submodalitäten-Regler“ nun konkret vorstellen?

Nun, es sind Fragen wie in den nachfolgenden Unterkapiteln beispielhaft skizziert.

Visuelle Submodalitäten

Ist das, was Sie sehen farbig oder schwarzweiß? Scharf oder verschwommen? Dreidimensional oder zweidimensional? Stellen Sie das Bild so ein, wie es gut für Sie passt!
In welchem Ort sehen Sie es?
Wie weit ist es von Ihnen entfernt? Sind Sie assoziiert (also im Bild) oder dissoziiert (sehen Sie auf das Bild)?
Wie ist die Helligkeit?
Ist das, was Sie sehen ein Film oder ein Standbild?

Auditive Submodalitäten

Gibt es eine Tonspur?
Was genau hören Sie?
Ist es leise, mittel oder laut? Langsam, normal oder schnell? Mono, Stereo oder Raumklang?
Hören Sie es im Kopf oder von außen? Gibt es Kommentarstimmen, hören Sie also einen inneren Dialog?
Von welcher Richtung hören Sie es?

Kinästhetische Submodalitäten

Welche Körperempfinden nehmen Sie wahr?
Wo genau spüren Sie es?
Beschreiben Sie die Empfindungen möglichst genau! Warm, kalt, entspannt, verkrampft, prickelnd, diffus, Druck von außen oder innen, …
Sind die Empfindungen schwach, mittel oder stark? Spüren Sie diese kontinuierlich oder wellenartig? Sind die Empfindungen stetig oder unterbrochen?

Olfaktorische Submodalitäten

Welche Gerüche nehmen Sie wahr?
Wie intensiv ist der Geruch?
Ist der Geruch angenehm oder unangenehm?
Beschreiben Sie den Geruch! Ist er blumig, würzig, süßlich, erdig, frisch, scharf, …?
Wie konstant ist der Geruch? Ist er kontinuierlich oder fluktuierend?
Kommt der Geruch aus einer bestimmten Richtung oder scheint er von überall her zu kommen?

Gustatorische Submodalitäten

Welche Geschmäcker nehmen Sie wahr?
Wie intensiv ist der Geschmack?
Können Sie den Geschmack beschreiben? Ist er süß, sauer, salzig, bitter, …?
Spüren Sie den Geschmack auf einer bestimmten Stelle der Zunge oder im gesamten Mund?

Ankerformen

Es gibt verschiedene Ankerformen im NLP. Diese könnte man wie folgt gliedern:

Einfache Anker: Ein einzelner Reiz wird mit einem spezifischen Zustand verknüpft, d.h. eine Ressource wird geankert.
Anker stapeln: Mehrere Anker für verschiedene positive Zustände werden nacheinander auf denselben Reiz gesetzt, um die Reaktion zu verstärken. Es können also mehrere Ressourcen gleichzeitig geankert werden.
Anker verschmelzen (hier trifft der englische Begriff „collapsing“ besser zu, also Collapsing Anchors): Ein negativer Anker und ein starker positiver Anker werden gleichzeitig gesetzt, um die negative Reaktion durch die positive zu neutralisieren.
Anker verketten: Verwendung einer Sequenz von Ankern, um schrittweise von einem unerwünschten Zustand zu einem gewünschten Zustand zu gelangen.

In den nachfolgenden Unterkapiteln beschreibe ich – im Stile einer Anleitung – wie die jeweiligen Anker gesetzt werden. Dabei verzichte ich auf die Beschreibung für „Anker verketten“, da diese Ankerform durch das ständige Wiederholen gewisser Abläufe etwas kompliziert werden kann.

Einfache Anker: Moment of Excellence

Beispielhafte Ausgangssituation: Durch die erhöhte Arbeitsbelastung und Termindruck fühlt sich der Klient oft gestresst und getrieben.

Gewünschte Ressource: In solchen Situationen wünscht sich der Klient mehr Entspanntheit.

Vorgehensweise:

Wahl des Ankerplatzes: Der Klient wählt einen Punkt knapp unterhalb der Armbeuge.
Wahl der Ressource: Der Klient fokussiert sich auf die zuvor erarbeitete notwendige Ressource, also Entspanntheit.
Assoziation mit der Situation: Der Klient denkt, fühlt und hört sich voll und ganz in eine Situation ein, in der er bereits Entspanntheit erlebt hat.
Ankern der Ressource: Die Ressource, die mit dieser Situation verbunden ist, wird nun geankert. Der Klient drückt die Stelle an der Armbeuge und macht praktisch eine Zwischenspeicherung.
Wiederholung der Punkte 3 und 4 in etwa dreimal und:
1. Anwendung der Arbeit mit den Submodalitäten (die Situation wird noch schöner, klarer, etc. um die Ressource noch intensiver zu machen)
2. Anwendung eines Separators (zwischen den Durchgängen wird der Klient durch Ablenkungsfragen aus der Assoziation geholt).
Finaler Test: Am Ende wird der Anker final getestet, um sicherzustellen, dass er funktioniert.

Anker stapeln: Circle of Excellence

Beispielhafte Ausgangssituation: Die Klienten verzettelt sich im Projektgeschäft in Details und Nebensächlichkeiten. Dadurch leidet das Projekt, insbesondere bezüglich des Zeitplans.

Gewünschte Ressource: In Situationen großer Konfusion wünscht sich die Klientin mehr Fokus und Zielstrebigkeit.

Vorgehensweise:

Wahl der Ressource: Die Klientin fokussiert sich auf die zuvor erarbeiteten notwendigen Ressourcen: Fokus und Zielstrebigkeit.
Kreieren des Kreises: Der Klient beschreibt einen Kreis oder eine Fläche vor sich; ihren Circle of Excellence.

Start mit Ressource 1: Fokus

Assoziation mit der Situation: Die Klientin denkt, fühlt und hört sich voll und ganz in eine Situation ein, in der sie bereits Fokus erlebt hat. Wenn das Timing passt, erfolgt Schritt 4.
Betreten des Kreises: Nun fühlt, spürt und intensiviert die Klientin die Ressource im Kreis.
Heraustreten aus dem Kreis
Wiederholung der Punkte 3 bis 5 in etwa dreimal, unter Anwendung von:
– Arbeit mit den Submodalitäten
– Anwendung eines Separators

Fortführung mit Ressource 2: Zielstrebigkeit

Wiederholen der Punkte 3 bis 6 wie oben beschrieben

7. Finaler Test: Am Ende wird der Anker final getestet, um sicherzustellen, dass er funktioniert.
8. Future Pace: Die Frage, wann die Situation vermutlich als nächstes eintreten wird.

Anker verschmelzen: Mini-Change

Diese Ankertechnik wird bei spezifischen Situationen eingesetzt. Typische Anwendungsfälle sind:

Prüfungsangst
Angst vor Auftritten vor großem Publikum
Fehlende Motivation bzw. Startschwierigkeiten
Lernblockaden und Konzentrationsschwierigkeiten
Kleinere Phobien (z.B. Fahrstuhl, Spinne)

Das Ziel dieser Technik ist es, eine bestimmte Ressource für einen spezifischen Moment aktivieren zu können. Dabei geht es darum, eine positive (gewünschte) Ressource so zu intensivieren, dass sie die negative Situation überdecken bzw. besiegen kann.

Nachfolgende Skizze beschreibt den groben Ablauf:

Problembeschreibung: Der Klient beschreibt das Problem, die negative Situation oder das negative Verhalten.
Raumanker setzen: Der Klient legt drei Raumanker in Form eines Dreiecks aus:
1. Anker für die kritische Situation
2. Anker für die Meta-Position
3. Anker für die Ressourcenposition
Assoziation mit der Situation: In aller Kürze (einige Sekunden) fühlt und denkt sich der Klient in die negative Situation hinein.
Ablenkung durch Separator: Der Klient verlässt die Situation und wird über einen Separator abgelenkt, um gut aus der Situation genommen zu werden.
Betrachtung aus der Meta-Position: Der Klient betrachtet aus einer Meta-Position seine Situation dissoziiert und definiert eine Ressource (oder mehrere Ressourcen), die ihm in dieser Situation helfen könnten. Diese Ressource wird nun geankert, wenn das Timing passt.
Wechsel zum Ressourcen-Anker und Arbeit mit den Submodalitäten: Der Klient ist in der Ressourcenposition und denkt, fühlt und hört die Situation voll und ganz.
Gang vom Ressourcen-Anker zur kritischen Situation: Wenn der Klient voll und ganz in seinen Ressourcen ist, führt der Coach ihn langsam vom Ressourcen-Anker auf den Anker der kritischen Situation. Der Coach unterstützt den Klienten dabei durch einen sogenannten Hypnotalk:

Und während Sie jetzt diese Ressourcen in sich spüren, können Sie das Gefühl noch weiter verstärken und intensivieren. So dass Sie nun die bisherige Situation neu und auf andere Art und Weise wahrnehmen und Sie mit noch mehr (hier die Ressource(n) nennen) ab jetzt solche Situationen erleben können. Ist es nicht so?

Integrationszeit: Dem Klienten Zeit lassen, um die Veränderung zu integrieren.
Future Pace: Überlegen, wann die Situation vermutlich als nächstes eintreten wird und wie die neuen Ressourcen dann genutzt werden können.

Anwendung und Praxis

Anker bei Stressbewältigung

Ankertechniken sind besonders hilfreich beim Umgang mit Stress. In stressigen Situationen kann ein gut gesetzter Anker dazu beitragen, dass man schnell zu einem Zustand der Entspannung und Gelassenheit zurückfindet. Man wählt einen spezifischen Anker, beispielsweise das Berühren eines Punktes am Unterarm, und verknüpft diesen wiederholt mit einem Zustand tiefer Entspannung. Durch regelmäßiges Training wird dieser Anker gestärkt und kann im Bedarfsfall zuverlässig aktiviert werden, um Gelassenheit herzustellen und Stresssymptome zu lindern.

Anker in der Kommunikation und Verhandlung

In der Kommunikation und Verhandlung können Anker genutzt werden, um leichter eine positive Atmosphäre zu schaffen und gewünschte Reaktionen hervorzurufen. Durch effektives Emotions- und Zustandsmanagement ist man in der Lage, z.B. Ärger, Wut und Ungeduld besser zu kontrollieren. Dadurch wird das Verhältnis zum Gesprächspartner weniger gestört, Konflikte werden entschärft und die Kommunikationsbereitschaft erhöht. Das bewusste Setzen von Ankern in Gesprächen hilft, gewünschte Reaktionen zu festigen und die Interaktion zielgerichteter und effektiver zu gestalten.

Anker in der Zielsetzung und Motivation

Anker können auch bei der Zielsetzung und Motivation eine wichtige Rolle spielen. Indem man positive Zustände wie Enthusiasmus, Entschlossenheit oder Freude mit einem spezifischen Anker verknüpft, kann man diese Zustände gezielt abrufen, wenn sie benötigt werden. Ein Sportler könnte beispielsweise durch das Hören eines bestimmten Liedes einen Zustand maximaler Motivation und Leistungsfähigkeit ankern, den er dann vor Wettkämpfen nutzt.