Resilienz - Stark durch schwierige Zeiten
Wieso ist Resilienz eine Fähigkeit, die ich stärken sollte?
Resilienz zu stärken hat nur Vorteile! Unter anderem ist Optimismus eine wichtige Säule der Resilienz. Optimisten haben eine längere Lebenserwartung und führen ein gesünderes Leben. Wenn Sie also länger und gesünder leben möchten, sollten Sie darauf hintrainieren! Das Training des Optimismus ist ebenso wichtig wie das Training in einem Fitnessstudio für den Körper. Wenn der “muskulöse” Optimismus gut entwickelt ist, sind Sie besser darauf vorbereitet, was auch immer Ihnen im Leben begegnet.
Es gibt die wunderschöne Flussmetapher von Antonovsky, die besagt, dass wir im Leben wie in einem Fluss voller Gefahren schwimmen. Das Beschäftigung mit dem Thema Resilienz versucht nicht, Sie vor diesen Gefahren zu retten. Stattdessen geht es darum, Sie zu stärken und Ihnen zu ermöglichen, der beste Schwimmer oder die beste Schwimmerin in Ihrem Leben zu werden.
Begriffserläuterung und Arten von Resilienz
Analogie zur Resilienz aus der Werkstoffkunde
Der Begriff “Resilienz” wurde ursprünglich in der Werkstoffkunde verwendet, um die Fähigkeit eines Materials zu beschreiben, Belastungen standzuhalten und dennoch in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren.
Zum Beispiel wird ein Werkstoff wie Stahl mit Eigenschaften wie Zugfestigkeit und Streckgrenze beschrieben. Letzteres, die Streckgrenze, könnte man hier 1:1 mit dem Begriff Resilienz gleichsetzen: Die Streckgrenze bei Stählen ist die Spannung, bei der ein Material von der elastischen Deformation in die plastische Deformation übergeht. In einfachen Worten: Es ist die Spannung, bis zu der der Werkstoff elastisch verformbar ist und nach Wegnehmen der Belastung in den Urzustand zurückgeht. Die Streckgrenze gibt also an, wie viel Stress ein Material absorbieren kann, bevor es bleibende Verformungen aufweist.
Begriffserläuterung Resilienz
In der Psychologie wurde der Begriff dann auf Menschen, Organisation und Gemeinschaften übertragen.
Die Grundidee bleibt dabei die gleiche: Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit mit Stress, Widrigkeiten oder Krisen umzugehen und sich nach Belastungen zu erholen.
Aber bei Resilienz geht es nicht nur darum, wieder in den ursprünglichen Zustand zurückzukehren. Resilienz beinhaltet auch die Fähigkeit, sich anzupassen, zu wachsen und sich weiterzuentwickeln. Es geht darum, aus schwierigen Erfahrungen zu lernen, neue Lösungen zu finden und stärker aus Krisen hervorzugehen.
Arten von Resilienz
Es gibt unterschiedliche Arten von Resilienz: Verschiedene Aspekte der Resilienz können auf psychische, emotionale, physische und soziologische Bereiche angewendet werden. Diese Kategorien sind dabei miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Eine ganzheitliche Resilienz umfasst oft Aspekte aus allen diesen Bereichen.
Psychische Resilienz:
Bewältigungsstrategien, um die Langzeitauswirkungen negativer Erfahrungen einzudämmen
Psychische Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, mit stressigen oder traumatischen Ereignissen umzugehen und ihre psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten. Es umfasst die Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen, sich anzupassen, Lösungen zu finden und positive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Emotionale Resilienz:
Der achtsame Umgang mit sich selbst und der Fokus auf das, was veränderbar ist
Emotionale Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit, mit starken Emotionen umzugehen und sie zu regulieren. Es beinhaltet die Fähigkeit, positive Emotionen zu fördern, negative Emotionen zu erkennen und zu akzeptieren, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Emotionale Resilienz ermöglicht es einer Person, sich schneller von emotionalen Rückschlägen zu erholen und konstruktiv mit ihnen umzugehen.
Physische Resilienz:
Ein resilienter Körper wird schnell wieder gesund, erhält seine Stärke und Ausdauer und kann besser mit außergewöhnlichen Anstrengungen umgehen.
Physische Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, mit physischen Belastungen umzugehen und sich zu erholen. Es umfasst eine gute körperliche Gesundheit, Stärke, Ausdauer und die Fähigkeit, sich an körperliche Herausforderungen anzupassen.
Soziologische Resilienz:
Soziologische Resilienz bezieht sich auf die Widerstandsfähigkeit von sozialen Systemen, Gemeinschaften oder Gesellschaften. Also wie geht es einem Team, einer Klasse oder einer Stadt nach einem traumatischen Ereignis wie z.B. einer Naturkatastrophe oder Krieg?
Resilienz - In die Wiege gelegt oder erlernbar?
Unterschiedlicher Umgang mit Herausforderungen, Stress und Krisen
Nicht jeder Mensch kann in gleicher Weise mit Schwierigkeiten umgehen kann, und einige Menschen haben möglicherweise eine angeborene Tendenz zur Resilienz oder können aufgrund ihrer Umgebung oder genetischen Veranlagung besser mit Stress umgehen.
Wenn sich zum Beispiel jemand von Haus aus nicht leicht aus der Ruhe bringen lässt, hat diese Person im Kontext Resilienz schon mal eine gute Voraussetzung. Es bleibt allerdings die Frage, ob das Potenzial solch nützlicher Eigenschaften immer voll ausgeschöpft wird! Denn nehmen wir an, die gleiche Person ist auch optimistisch. Dank dieser Eigenschaft sieht die Person Dinge eher in einem positiven Licht. Auf der einen Seite gut, andererseits kann er seine Augen auch vor der Realität verschließen und kann eventuell weniger mit negativen Emotionen wie Wut, Angst oder Trauer umgehen.
Auf jeden Fall sollte man Resilienz nicht fatalistisch als gottgegeben betrachten, sondern vielmehr als etwas, das sich im Laufe des Lebens entwickeln muss bzw. entwickeln kann: Also eine dynamische Eigenschaft, die durch individuelle Erfahrungen und Lernprozesse geformt wird! Es ist ein dynamischer Prozess, der sich aus den Erfahrungen und Bewältigungsstrategien ergibt, die eine Person im Laufe ihres Lebens erwirbt.
Wenn das Leben stets reibungslos verläuft und keine größeren Herausforderungen auftreten, besteht weniger Bedarf oder Gelegenheit, Resilienz aufzubauen. Die Entwicklung von Resilienz erfordert oft das Überwinden von Hindernissen und das Bewältigen von Stresssituationen. Diese Erfahrungen ermöglichen es einer Person, ihre Fähigkeiten und Ressourcen zu mobilisieren und ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken.
Bereits seit unserer Geburt üben wir uns in Resilienz, und dieser Lernprozess endet nie. Jeder Wutanfall, jeder Sturz oder jede gemeine Bemerkung hat uns wachsen und weiser werden lassen. Durch diese Erfahrungen haben wir uns weiterentwickelt.
Man wird also nicht per se resilient geboren. Vielmehr können alle Menschen an ihrer Resilienz arbeiten. Die Resilienz wächst jedes Mal, wenn man sich von einem schwierigen oder stressigen Ereignis erholt.
Erkenntnisse aus der Resilienzforschung
Der Begriff “Resilienz” und die dazugehörigen Konzepte wurden von verschiedenen Wissenschaftlern und Forschern entwickelt und analysiert. Die Ursprünge des Begriffs reichen bis in die 1970er Jahre zurück..
Die bekannteste und einflussreiche Arbeit zur Resilienzforschung ist wohl die Kauai-Studie von Emmy Werner und Ruth Smith.
Sie führten diese Studie in den 1970er Jahren auf der Insel Kauai – zur Inselgruppe Hawaii gehörend – durch. Sie untersuchten das Leben von rund 700 Kindern, die unter schwierigen Bedingungen aufwuchsen, wie zum Beispiel Armut, familiäre Konflikte, Vernachlässigung oder Missbrauch. Dabei identifizierten sie zwei Hauptgruppen von Kindern: “Resiliente” Kinder (das waren letztlich ca. 1/3 der Kinder), die trotz der widrigen Umstände gesunde Entwicklung zeigten, und “anfällige” Kinder (das waren dann ca. 2/3 der Kinder), die mit verschiedenen Problemen zu kämpfen hatten.
Als Schutzfaktoren identifizierten sie drei Aspekte, die für eine Entwicklung zu einem emotional stabilen Erwachsenen notwendig waren:
- Personale Ressourcen: Eine gutmütige Persönlichkeit und eine aktive Einstellung. Verträgliche Kinder, die sich ohne Verhaltensauffälligkeiten entwickeln, sind einfacher zu erziehen als Kinder, mit denen der Umgang schwieriger ist.
- Familiäre Ressourcen: Eine fürsorgliche und vertrauenswürdige Betreuungsperson. In Ihrem direkten Umfeld befand sich mindestens eine Person, die sich um Ihre Bedürfnisse kümmerte. Diese erwachsene Person bot Ihnen Struktur und Stabilität.
- Soziale Ressourcen: Eine verlässliche Person in der weiteren Gemeinschaft. Sie hatten jemanden außerhalb Ihrer direkten Familie, auf den Sie sich für emotionale Unterstützung verlassen konnten und den Sie als Vorbild betrachteten.
Die sieben Säulen der Resilienz
Eine bekannte Darstellung der Resilienz ist die über sieben Säulen. Diese sieben Punkte werden manchmal auch als Resilienzschlüssel bezeichnet.
- Akzeptanz: Resiliente Menschen nehmen Erfahrungen der Vergangenheit und der Gegenwart so an, wie sind. Und manche Dinge sind einfach nicht zu ändern.
- Optimismus: Mit einer entsprechenden Grundhaltung den positiven Dingen im Leben mehr Raum geben als den negativen.
- Selbstwirksamkeit: Mit dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen richten sie Ihr Handeln entlang ihrer Bedürfnisse aus.
- Eigenverantwortung: Resiliente Menschen sind sich ihrer eigenen mentalen und körperlichen Grenzen bewusst und übernehmen Verantwortung für ihr Handeln. Sie erkennen, dass sie einen Einfluss auf ihr eigenes Leben haben und bemühen sich aktiv darum, die Welt um sich herum zu verbessern.
- Netzwerkorientierung: Beziehungen aufbauen, Unterstützung annehmen und sich gegenseitig stärken.
- Lösungsorientierung: Den Fokus auf mögliche Lösungen zu legen, anstatt sich auf die Schwierigkeiten und Probleme zu konzentrieren und sich dort festzubeißen. Es geht darum, alternative Wege und Möglichkeiten zu erkunden, um mit Herausforderungen umzugehen. Resiliente Menschen konzentrieren sich auf das, was ihnen gut tut und was sie weiterbringt.
- Zukunftsorientierung: Zukunftsorientierung bezieht sich darauf, langfristige Ziele und eine Perspektive für die Zukunft zu haben. Außerdem können resiliente Menschen kurzfristige Impulse zugunsten längerfristiger Ziele kontrollieren und haben eine klare Vorstellung von der eigenen Zukunft.
Diese sieben Resilienzschlüssel bilden gemeinsam eine ganzheitliche Herangehensweise an die Entwicklung von Resilienz und können dazu beitragen, mit Stress, Krisen und Herausforderungen besser umzugehen und gestärkt daraus hervorzugehen.
Charakter - Umfeld - Einstellung
Die sieben Resilienzschlüssel können in drei Kategorien unterteilt werden:
- Ein starker Charakter: Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit … Egal wie schwer der Sturm im Leben wütet, mit einem starken Charakter kommt man immer wieder ins Gleichgewicht zurück.
- Ein unterstützendes Umfeld: Eigenverantwortung und Netzwerkorientierung … Die Unterstützung durch Freunde, Familie oder Spiritualität. Resiliente Menschen haben etwas gefunden, für das es sich zu leben lohnt.
- Eine proaktive Einstellung: Lösungsorientierung und Zukunftsorientierung … Resiliente Menschen sehen sich nicht als Opfer. Resilient zu sein bedeutet, die Kontrolle darüber zu haben, wie man auf die Situation reagieren kann.
Innere Haltung und Handlungsaspekte
In einer Weiterentwicklung des Resilienzkonzepts wurde eine weitere Kategorisierung vorgeschlagen.
Innere Haltung: Diese umfasst die drei Resilienzschlüssel
- Akzeptanz,
- Optimismus und
- Lösungsorientierung.
Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Herausforderungen und der Anpassung an schwierige Lebensumstände. Durch die Akzeptanz von Problemen, den Optimismus für positive Entwicklungen und die Fokussierung auf Lösungen kann die innere Haltung zur Stärkung der Resilienz beitragen.
Handlungsaspekte / eigene Fähigkeit: Diese umfasst die vier Resilienzschlüssel
- Selbstwirksamkeit,
- Netzwerkorientierung,
- Eigenverantwortung und
- Zukunftsorientierung.
Handlungsaspekte oder eigene Fähigkeiten betonen die aktive Beteiligung und Handlungsbereitschaft einer Person. Diese Aspekte verdeutlichen, dass Resilienz nicht nur eine innere Einstellung ist, sondern auch durch konkrete Handlungen und Fähigkeiten geprägt wird. Selbstwirksamkeit, die Fähigkeit, soziale Netzwerke zu nutzen, Eigenverantwortung zu übernehmen und eine positive Ausrichtung auf die Zukunft zu haben, können helfen, Herausforderungen zu bewältigen und resilienter zu werden.
Der resiliente Mensch
“Es ist nicht wichtig, wie oft du fällst, sondern wie oft du wieder aufstehst.”
Eine Kurzbeschreibung eines resilienten Menschen
Was die Vergangenheit betrifft, akzeptieren resiliente Menschen, dass es Dinge gibt, die sie nicht ändern können. Sie erkennen, dass die Vergangenheit unveränderlich ist, aber sie halten die Zukunft in ihren Händen.
Resiliente Menschen zeichnen sich oft durch Optimismus aus. Sie erkennen, dass selbst in Krisen, Herausforderungen und schwierigen Lebensphasen Chancen liegen und können daraus auch Positives ziehen.
Resiliente Menschen glauben an ihre Selbstwirksamkeit. Sie haben Vertrauen in ihre Stärken und Kompetenzen und sind überzeugt, dass sie Einfluss auf ihr Leben nehmen und die Herausforderungen bewältigen können.
Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihr Leben und ihre Handlungen. Sie erkennen, dass sie die Gestalter ihres Schicksals sind und lassen sich nicht von äußeren Umständen entmutigen.
Desweiteren verfügen resiliente Menschen über ein starkes Netzwerk, auf das sie in Krisen und herausfordernden Situationen zurückgreifen können.
Sie sind lösungsorientiert und bleiben in einem Raum der Möglichkeiten, selbst wenn es sich wie eine unüberwindbare Krise anfühlt. Sie finden immer noch Wege und Lösungen.
Resiliente Menschen sind zukunftsorientiert. Sie schauen in die Zukunft und stellen sich Fragen wie: Wo möchte ich sein? Was möchte ich in zwei oder zehn Jahren erreicht haben? Mit diesen Zielen im Blick gehen sie realistisch und mit kleinen Schritten voran.
Schwierige Situationen annehmen und angemessen reagieren
Resilienz bedeutet dabei nicht, sich vor etwas zu verschließen. Im Gegenteil, Resilienz beinhaltet die Fähigkeit, schwierige Situationen anzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. Es geht darum, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen, anstatt ihnen auszuweichen oder sich vor ihnen zu verschließen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Resilienz nicht bedeutet, dass man niemals negative Emotionen empfindet oder dass man keine Unterstützung sucht. Resiliente Menschen sind offen für Unterstützung, sie können sich öffnen und über ihre Herausforderungen sprechen. Sie nutzen ihre sozialen Netzwerke und Ressourcen, um Unterstützung und Hilfe zu erhalten, wenn sie sie benötigen.
Der Umgang mit Emotionen und Rückschlägen
Resiliente Menschen empfinden dabei weiterhin negative Emotionen und erleben Rückschläge. Resilienz bedeutet nicht, dass man frei von negativen Emotionen ist oder dass Rückschläge keine Auswirkungen haben. Es geht vielmehr darum, wie man mit diesen Emotionen und Rückschlägen umgeht und wie man sich davon erholt.
Resilienz ist also keine übermenschliche Fähigkeit, negative Emotionen vollständig zu vermeiden oder Rückschläge zu ignorieren. Resilienz hilft jedoch dabei, mit ihnen auf eine gesunde und konstruktive Weise umzugehen, um die persönliche Widerstandsfähigkeit und das Wohlbefinden zu fördern.
Bewältigungsstrategien (Coping)
Bewältigungsstrategien – auch Coping genannt – sind Strategien und -mechanismen, die eine Person einsetzt, um mit Stress, Belastungen, Herausforderungen und schwierigen Lebenssituationen umzugehen. Coping-Mechanismen dienen dazu, emotionale, kognitive und Verhaltensreaktionen zu regulieren, um den Umgang mit belastenden Situationen zu erleichtern und die Resilienz zu stärken.
Beispiele für Coping-Strategien sind das Suchen nach sozialer Unterstützung, das Annehmen der Situation, die Fokussierung auf Lösungen, das positive Umschreiben von Ereignissen, das Nutzen von Entspannungstechniken, das Reframing von Gedanken und das Anpassen von Zielen und Erwartungen.
Resiliente Menschen entwickeln oft adaptive Coping-Strategien, die ihnen helfen mit Belastungen umzugehen und Rückschläge zu überwinden, sodass sie gestärkt daraus hervorgehen können.
Es lassen sich zwei verschiedene Coping- oder Bewältigungsstrategien unterscheiden:
Problemorientiertes Coping
Beim problemorientierten Coping versuchen Sie aktiv, das Problem zu lösen. Sie analysieren das Ereignis, überlegen, was Ihnen in ähnlichen Situationen geholfen hat, und suchen den Dialog mit Personen, die direkt betroffen sind.
Mit einer problemorientierten Bewältigungsstrategie können Sie häufig schnell eine Lösung finden, jedoch ist sie nicht in jeder Situation hilfreich. Wenn zum Beispiel ein geliebter Mensch stirbt, gibt es dafür keine Lösung. In Zeiten der Trauer finden Sie eher Trost, wenn Sie Ihre Gefühle zum Ausdruck bringen, Unterstützung von engen sozialen Kontakten erhalten und sich ablenken lassen. Dann sind wir beim emotionsorientierten Coping.
Emotionsorientiertes Coping
Beim emotionsorientierten Coping versuchen Sie, Ihre Gefühle in Bezug auf ein bestimmtes Ereignis zu verändern, um besser damit umgehen zu können. Auch das Vermeiden der Situation kann eine Form des emotionsorientierten Copings sein, ebenso wie das Sorgenmachen und das Suchen nach Hilfe.
Gute und weniger gute Beispiele für Bewältigungsstrategien
Bei Bewältigungsstrategien gibt es kein Patentrezept. Nachfolgend sind häufige Bewältigungsstrategien aufgelistet:
Das Problem angehen: Das vorliegende Problem analysieren, Lösungen finden und diese dann umsetzen. Dieser Ansatz kann sehr effektiv sein, außer das Problem benötigt eine sofortige, schnelle Reaktion oder ist zu komplex, um auf einfachem Wege gelöst zu werden.
Die Schmerzen betäuben: Eine emotionale Flucht, also die Gefühle betäuben! Sich nicht damit beschäftigen (wollen), sondern bewusst nach Ablenkungen suchen. Auf längere Sicht kann diese Bewältigungsstrategie destruktiv sein.
Vermeidung: So zu tun, als ob die schwierige Situation gar nicht da wäre; auch mit niemanden darüber zu sprechen. Meist ist Vermeidung keine effektive Bewältigungsstrategie.
Unterstützung suchen: Trost und Rat bei anderen suchen, über Gefühle sprechen und Unterstützung zulassen und einfordern.
Sich selbst die Schuld geben: Selbstreflexion und Eigenverantwortung ja, aber zu viel über das Problem nachzudenken, seine eigenen Fähigkeiten anzuzweifeln, weiter nichts zu unternehmen, verbessert die Situation wohl kaum. Im Gegenteil: Es kann das Problem größer machen und ein depressives Reaktionsmuster hervorrufen.
Gefühle aussprechen: Gefühle auszudrücken kann eine große Erleichterung sein und ist in vielen Fällen besser als sie zu unterdrücken. Aber natürlich kommt es auf die Situation und das Umfeld an. Gegebenenfalls ist auch eine Regulation der eigenen Emotionen besser und angebracht.
Das Problem in einem anderen Licht sehen: Gibt es vielleicht positive Aspekte an diesem Problem? Vielleicht ist es gar nicht so schlimm? Man entwickelt dabei positive Gedanken und bleibt hoffnungsvoll.
Herangehensweise zur Steigerung der Resilienz
Die oben genannten Resilienzschlüssel geben hierzu bereits ein gutes Leitbild.
In Ergänzung dazu erwähne ich in diesem Kapitel Herangehensweisen zur Steigerung der persönlichen Resilienz:
- Analyse des Problems und Erarbeitung passender Lösungsansätze
- Das achtsame Beobachten seiner Gedanken
- Dankbarkeit!
- Die Erweiterung des persönlichen Sicherheitsnetzes
Nachfolgend werden diese Punkte ausgeführt.
Ein Blick auf das Problem und mögliche Lösungen
Das Leben ist voller großer und kleiner Herausforderungen. Manche dieser Herausforderungen können Sie überstehen, indem Sie eine Lösung finden.
Wenn Sie beispielsweise Ihr neues Smartphone fallen lassen und es kaputt geht, Ihren Job verlieren, bei einer Prüfung durchfallen oder jemand den Diamantring Ihrer verstorbenen Oma stiehlt, handelt es sich um Probleme, für die Sie eine Lösung finden können.
Menschen, die gut darin sind, Lösungen zu finden, können in der Regel auch gut mit Problemen umgehen. Sie packen die Herausforderungen aktiv an, anstatt sich dem Trübsal hinzugeben.
Wenn Sie eine starke Persönlichkeit entwickeln möchten, ist es ein guter Anfang, Ihre Problemlösungsfähigkeiten zu verbessern.
Folgender Schritt-für-Schritt-Plan zur Problemlösung könnte eine gute Herangehensweise darstellen, um systematisch und strukturiert mit Herausforderungen umzugehen:
- Identifizieren Sie das Problem.
- Bewerten Sie verschiedene Bewältigungsstrategien, um das Problem anzugehen.
- Setzen Sie klare Ziele, die Sie erreichen möchten.
- Denken Sie über alternative Lösungsansätze nach.
- Treffen Sie eine Entscheidung für einen Lösungsansatz.
- Gehen Sie den gewählten Lösungsansatz an.
- Evaluieren Sie die Ergebnisse und überprüfen Sie, ob das Problem gelöst wurde.
Achtsam die Gedanken beobachten
Achten Sie auf negative Gedankenmuster. Welche Gedanken machen Sie unruhig, unsicher oder bringen Sie in eine schlechte Stimmung?
Überprüfen Sie selbstkritische Gedanken. Haben Sie eine Vorstellung davon, welche Gedanken Ihnen am meisten Sorgen bereiten? Dann versuchen Sie objektiv zu überprüfen, ob diese Gedanken wirklich der Realität entsprechen. Versuchen Sie, sie in Perspektive zu setzen und einen positiveren Blick auf diese “Unvollkommenheiten” zu entwickeln.
Wirken Sie negativen Spiralen entgegen, indem Sie positive Affirmationen nutzen. Ein Beispiel: “Ich fühle Angst und das ist in Ordnung. Diese Situation ist objektiv betrachtet nicht bedrohlich und ich bin in der Lage, damit umzugehen.”
Üben Sie Mitgefühl mit sich selbst. Versuchen Sie, mit sich selbst genauso geduldig, verständnisvoll und liebevoll umzugehen wie mit einem Freund oder einer Freundin in einer schwierigen Situation.
REVT (Rational-Emotive Verhaltenstherapie)
Der Grundgedanke der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie (REVT) nach Albert Ellis (entwickelt 1955) besteht darin, dass nicht die Ereignisse selbst unsere Emotionen und unser Verhalten bestimmen, sondern unsere Gedanken und Überzeugungen über diese Ereignisse.
REVT zielt darauf ab, diese irrationalen Denkmuster zu identifizieren, herauszufordern und zu verändern. Durch eine aktive und kognitive Herangehensweise sollen Menschen lernen, ihre Denkmuster zu überprüfen und rationalere, gesündere Gedanken und Überzeugungen zu entwickeln. Dabei werden sie befähigt, ihre Emotionen und ihr Verhalten bewusst zu steuern und positive Veränderungen in ihrem Leben herbeizuführen.
Emotionen sind also nicht das Ergebnis äußerer Umstände, sondern das Ergebnis unserer Einstellung. Es sind also hauptsächlich unsere Gedanken, die Emotionen auslösen.
Und damit gibt es einen großen Vorteil! Da man selbst für seine Gedanken verantwortlich ist, ist man auch selbst die Person, die diese ändern kann!
ABC-Theorie (REVT)
Die ABC-Theorie beschreibt den Zusammenhang zwischen bestimmten Ereignissen (A), unseren Gedanken und Bewertungen über diese Ereignisse (B) sowie den emotionalen und Verhaltensreaktionen (C), die daraus resultieren.
Das “A” (Activating event) steht für den Auslöser oder das Ereignis, das auftritt. Dies kann eine Situation, eine Handlung einer anderen Person oder ein innerer Zustand sein. Das “B” (Beliefs) steht für unsere Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen über dieses Ereignis. Es beinhaltet die Interpretation, die wir dem Ereignis geben und die Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen. Das “C” (Consequence) steht für die emotionalen und Verhaltensreaktionen, die sich aus unseren Gedanken und Bewertungen ergeben.
In einer Formel ausgedrückt, kann man sagen: Ereignis + Gedanken = Emotionen + Verhalten
Die ABC-Theorie dient als Grundlage für die Arbeit mit REVT und ermöglicht es den Menschen, ihre eigenen Gedanken und Überzeugungen zu identifizieren, zu hinterfragen und alternative, rationalere Denkmuster zu entwickeln. Durch diesen Prozess können sie ihre emotionale Resilienz stärken und effektiver mit den Herausforderungen des Lebens umgehen.
Dankbar sein
Dankbarkeit ist ein weiterer Aspekt, der Ihnen hilft, einen starken Charakter aufzubauen. Dankbarkeit bedeutet, die Dinge zu schätzen, die in Ihrem Leben gut laufen, ohne die problematischen Aspekte zu verleugnen. So sehen Sie immer ein Licht am Ende des Tunnels.
- Wofür sind Sie dankbar?
- Was hat Sie an diesem Tag glücklich gemacht
- Wofür sind Sie dankbar, weil etwas für Sie getan wurde? Was haben Sie für andere getan?
Erweiterung des persönlichen Sicherheitsnetzes
Bei zwei der drei Puffer (Schutzfaktoren), die Werner und Smith beschreiben, geht es um das soziale Sicherheitsnetz: Menschen, die Sie schützen, Ihnen helfen, Sie verstehen, Ihnen Rat geben und Sie trösten. Das kann eine gute Freundin sein, mit der Sie über persönliche Dinge sprechen, oder aber der Typ nebenan, der Ihnen anbietet, mit Ihrem Hund Gassi zu gehen, wenn Sie krank sind. Ein stabiles Sicherheitsnetz ist essenziell für den Aufbau von Resilienz. Wie steht es um Ihr Sicherheitsnetz? Mit diesen vier Tipps können Sie daran arbeiten, enge Beziehungen zu den Menschen in Ihrem Umfeld aufzubauen:
Tiefe statt Oberflächlichkeit
Bewegen Sie sich aus Ihrer Komfortzone heraus und sprechen Sie mit anderen über Dinge, die Ihnen wichtig sind, statt nur über das Wetter. Über Ihre Gedanken und Gefühle zu sprechen hat viele Vorteile. Es hilft Ihnen, engere Beziehungen zu anderen aufzubauen und sich mit unterschiedlichen Denkweisen auseinanderzusetzen, und es macht den Kopf frei! Außerdem trauen sich dann andere auch, mit Ihnen über ihre Gefühle zu sprechen.
Wertschätzung den Mitmenschen gegenüber
Wie oft sagen Sie anderen, wie sehr Sie sie schätzen? Am Anfang fühlt es sich vielleicht noch etwas ungewohnt an, aus dem Herzen heraus zu sprechen und jemandem zu sagen, dass er oder sie Ihnen wichtig ist. Aber je öfter Sie es versuchen, desto einfacher wird es. Niemand möchte als selbstverständlich hingenommen werden, auch Sie nicht. Lassen Sie die Menschen in Ihrem Netzwerk wissen, dass sie Ihnen wichtig sind und dass sie gesehen werden.
Investition in Beziehungen
Wir kennen alle die eine Person, die sich immer nur dann meldet, wenn sie Hilfe braucht. Solche Beziehungen halten meistens nicht lange. Nehmen Sie sich die Zeit, kontinuierlich in Beziehungen zu Ihren Familienmitgliedern und Ihrem Freundeskreis zu investieren. Enge Beziehung und Vertrauen entstehen nicht von allein.
Versöhnung und neue Perspektiven
Zwischenmenschliche Konflikte verursachen Stress, auch wenn wir glauben, dass wir gerade nicht darüber nachdenken. Vermeiden Sie Konflikte nicht, sondern lösen Sie sie. Wenn Sie ehrlich darüber sind, was Sie stört, machen Sie reinen Tisch und Sie lernen sich sogar noch besser kennen. Ein produktiver Konflikt kann die Verbindung zwischen zwei Menschen stärken und neue Perspektiven eröffnen.
Sinn
Entdecken Sie die Bedeutung und den Sinn in Ihrem Leben, indem Sie Ihre Energie und Ihr Engagement darauf konzentrieren, anderen Menschen zu helfen, Ihren Beitrag zu leisten, Aktivitäten zu verfolgen, die Ihnen Freude bereiten, und sich für einen Zweck einzusetzen, von dem Sie tief überzeugt sind. Indem Sie diese Aspekte in Ihr Leben integrieren, können Sie ein erfülltes und sinnerfülltes Leben führen.
Emotionale Erste Hilfe
Schlechte Dinge im Leben passieren und gegen die Ereignisse selbst können Sie oft nichts tun. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, zum Beispiel Ihre Reaktion auf ein schockierendes Ereignis. Hier sind drei Tipps, wie Sie mit den Widrigkeiten des Lebens umgehen können.
Die richtige Einstellung: Wie ist Ihre Einstellung zu negativen Ereignissen? Sehen Sie ein solches Ereignis als Krise, die Ihnen einfach passiert? Für die es keine Lösung gibt? Wenn ja, ist es Zeit, Ihre Einstellung zu ändern! Wenn Sie von vornherein davon ausgehen, dass es nichts gibt, was Sie tun können, dann suchen Sie auch nicht nach Lösungen. Schließlich gibt es keine. Möchten Sie in Zukunft proaktiver sein? Achten Sie auf Ihre negativen Gedankenmuster und versuchen Sie, die Dinge zu relativieren. Ist es wirklich so schlimm?
Ändern Sie, was Sie ändern können: Manchmal können Sie an der allgemeinen Situation nichts ändern, aber dafür an Teilaspekten. Wenn Sie zum Beispiel nicht den Luxus haben, Ihren Job zu kündigen, gibt es trotzdem etwas, das Sie an Ihrem Arbeitsumfeld ändern können. Sie können zum Beispiel an einer besseren sozialen Verbindung zu Ihren Kollegen und Kolleginnen arbeiten oder vielleicht Ihre Aufgaben anpassen. Jedes Mal, wenn Sie im Leben auf Widrigkeiten stoßen, stellen Sie sich z.B. diese Fragen:
- Wenn ich mich besser fühlen möchte, was muss ich dann lernen zu akzeptieren?
- Was kann ich ändern, um diese Herausforderung meistern zu können?
- Wen oder was brauche ich jetzt?
- Wer oder was kann mich unterstützen?
Kümmern Sie sich um sich selbst: Manchmal gibt es wirklich nichts, was Sie an einer Situation ändern können. Aber Sie können bestimmen, was Ihre Gefühle dazu sind. Wenn Sie müde, hungrig oder ausgelaugt sind, ist es schwieriger, mit Stress umzugehen. Ernähren Sie sich gesund, sorgen Sie für ausreichende Erholung und bleiben Sie in Bewegung, auch wenn Sie eigentlich keine Lust haben. Machen Sie Sport, basteln Sie in Ihrem Werkzeugkeller oder meditieren Sie, um den Geist zu reinigen. Suchen Sie Ablenkung bei Menschen aus Ihrem Freundeskreis und halten Sie die Ohren steif. Sie kommen darüber hinweg, aber es ist ein Prozess.
Resilienz in Organisationen
Wussten Sie, dass es eine Norm bezüglich Resilienz in Organisationen gibt?
Die ISO-Norm 22316:2017 definiert organisationale Resilienz als Anpassungsfähigkeit von Organisationen, um ihre Ziele zu erreichen und um überleben zu können. Die Norm beschreibt Leitlinien zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit gegenüber Störungen und Krisen. Außerdem betont sie die Zusammenarbeit und Engagement aller Beteiligten.
In diesem Kapitel werden Merkmale resilienter Unternehmen skizziert und außerdem das Verhalten von Führungskräften in solchen Organisationen beschrieben.
Die VUCA-Welt braucht resiliente Menschen
In der heutigen VUCA-Welt (Volatitliy, Uncertainty, Complexity, Ambiguity) haben es resistente Menschen leichter.
Resilienz-starke Mitarbeiter können besser mit stressigen Situationen und Unsicherheiten im Arbeitskontext umgehen. Daher ist es natürlich empfehlenswert, die Resilienz bei der Arbeit zu stärken, indem man kontinuierlich seine Fähigkeiten weiterentwickelt, in Kontakt mit einem unterstützenden Netzwerk bleibt, die eigene Karriere aktiv gestaltet, optimistisch in die Zukunft blickt und auf die eigene Gesundheit achtet.
Die Norm 'Guidelines for Organizational Resilience'
Die ISO-Norm 22316:2017 “Security and Resilience – Guidelines for Organizational Resilience” beschäftigt sich mit dem Konzept der Resilienz im Kontext von Organisationen.
Dort wird Resilienz als Fähigkeit einer Organisation definiert, sich an ein sich veränderndes Umfeld anzupassen, um so die eigenen Ziele zu erreichen, zu überleben und zu gedeihen.
Die Norm bietet Leitlinien und Empfehlungen für Organisationen, um ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Störungen und Krisen zu stärken und sich besser auf unvorhergesehene Ereignisse vorzubereiten. Sie beschreibt eine systematische Vorgehensweise zur Umsetzung von Resilienzmaßnahmen. Sie enthält Leitlinien für die Identifizierung und Bewertung von Risiken, die Entwicklung von Strategien zur Risikobewältigung, die Etablierung von Mechanismen zur Früherkennung und Reaktion auf Störungen sowie die kontinuierliche Verbesserung der Resilienzfähigkeiten einer Organisation.
Eigenschaften von resilienten Unternehmen
Wie unterscheidet sich ein resilientes Unternehmen in Krisenzeiten von anderen?
Klar definierte Erwartungen: In herausfordernden Zeiten oder während großer Veränderungen möchten Mitarbeitende wissen, worauf sie sich einstellen können. Resiliente Führungskräfte schaffen Klarheit, setzen neue Prioritäten und kommunizieren deutlich, welche Aufgaben und Erwartungen im Team bestehen.
Gemeinsames Ziel: Mitarbeitende bleiben motiviert, wenn sie erkennen, wie ihre Arbeit zur Gesamtvision des Unternehmens beiträgt. Resiliente Unternehmen stellen sicher, dass alle Mitarbeitenden das Gefühl haben, einen Beitrag zum Erreichen des gemeinsamen Ziels zu leisten.
Zuversicht und Flexibilität: Resiliente Unternehmen glauben an die Erreichbarkeit ihrer Mission und setzen kontinuierlich daran, auch wenn sie dabei auf Hindernisse stoßen.
Sicheres Umfeld: In resiliente Unternehmen fühlen sich Mitarbeitende wohl dabei, Fehler zuzugeben, an Diskussionen teilzunehmen und ihre Meinung auszudrücken. Feedback ist ein essenzieller Bestandteil des Wachstums. Kontinuierliches Lernen fördert ein Umfeld, in dem Mitarbeitende sich nicht bevormundet fühlen.
Fokus auf die Gesundheit: Arbeitgeber in resilienten Unternehmen unterstützen ihre Mitarbeitenden in Bezug auf ihre psychische, physische und finanzielle Gesundheit. Sie kennen die individuellen Bedürfnisse ihrer Mitarbeitenden und bemühen sich, sich darauf einzustellen.
Führungskräfte in resilienten Unternehmen
In resilienten Unternehmen agieren Führungskräfte wie folgt:
Vorbildfunktion: Führungskräfte nehmen eine Vorbildfunktion ein und sind sich bewusst, dass sie Einfluss auf den Zusammenhalt und das Teamwork der Mitarbeiter haben. Sie sind bereit, ihre eigenen Fehler einzugestehen und verurteilen nicht diejenigen, die Fehler machen. Durch ihr vorbildliches Verhalten fördern sie eine offene Fehlerkultur und verbessern das Teamwork im Unternehmen.
Belohnung von gutem Verhalten: Statt sich ausschließlich auf die Bestrafung von Fehlverhalten zu konzentrieren, belohnen Führungskräfte in resilienten Unternehmen gutes Verhalten. Sie erkennen und loben Mitarbeiter für ihre Leistungen und ermutigen sie, Lösungsvorschläge anzubringen. Durch die Wertschätzung motivieren sie die Mitarbeiter und stärken das positive Arbeitsklima.
Wiedergutmachung von Schäden: Anstatt mit dem Finger auf Einzelpersonen zu zeigen, wenn etwas schiefgeht, konzentrieren sich Führungskräfte in resilienten Unternehmen darauf, den entstandenen Schaden wiedergutzumachen. Sie kümmern sich zuerst um die Behebung des Problems, bevor sie nach Verantwortlichen suchen. Diese Herangehensweise fördert eine konstruktive Lösungsorientierung und trägt zur Stärkung des Teamzusammenhalts bei.
Lernen aus Fehlern: In resilienten Unternehmen führen Arbeitgeber und Führungskräfte regelmäßige Gespräche mit den Mitarbeitern über Erfolge und Rückschläge. Dabei geht es auch darum, aus Fehlern zu lernen. Führungskräfte nehmen hierbei eine aktive Rolle ein, indem sie offen von ihren eigenen Fehlern berichten. Dadurch ermutigen sie andere, ebenfalls ihre Herausforderungen zu teilen und schaffen eine Atmosphäre des Lernens und Wachstums.
Zusammenfassung
Resilienz ist die Fähigkeit aus schwierigen Erfahrungen zu lernen, neue Lösungen zu finden und stärker aus Krisen hervorzugehen.
Die sieben Säulen der Resilienz nach Ursula Nuber beschreiben, was ein resilienter Mensch benötigt.
Was die Vergangenheit betrifft, akzeptieren resiliente Menschen, dass es Dinge gibt, die sie nicht ändern können. Sie erkennen, dass die Vergangenheit unveränderlich ist, aber sie halten die Zukunft in ihren Händen. Resiliente Menschen zeichnen sich oft durch Optimismus aus. Sie erkennen, dass selbst in Krisen, Herausforderungen und schwierigen Lebensphasen Chancen liegen und können daraus auch Positives ziehen. Resiliente Menschen glauben an ihre Selbstwirksamkeit. Sie haben Vertrauen in ihre Stärken und Kompetenzen und sind überzeugt, dass sie Einfluss auf ihr Leben nehmen und die Herausforderungen bewältigen können. Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihr Leben und ihre Handlungen. Sie erkennen, dass sie die Gestalter ihres Schicksals sind und lassen sich nicht von äußeren Umständen entmutigen. Desweiteren verfügen resiliente Menschen über ein starkes Netzwerk, auf das sie in Krisen und herausfordernden Situationen zurückgreifen können. Sie sind lösungsorientiert und bleiben in einem Raum der Möglichkeiten, selbst wenn es sich wie eine unüberwindbare Krise anfühlt. Sie finden immer noch Wege und Lösungen. Resiliente Menschen sind zukunftsorientiert. Sie schauen in die Zukunft und stellen sich Fragen wie: Wo möchte ich sein? Was möchte ich in zwei oder zehn Jahren erreicht haben? Mit diesen Zielen im Blick gehen sie realistisch und mit kleinen Schritten voran.
Man wird nicht per se resilient geboren. Vielmehr können alle Menschen an ihrer Resilienz arbeiten.
Mögliche Ansatzpunkte zur Steigerung der Resilienz sind einen anderen Blick auf das Problem einzunehmen; das Generieren alternativer Lösungsansätze; eine achtsamere Beobachtung der eigenen Gedanken oder die Erweiterung des persönlichen Sicherheitsnetzes.
Coaching kann Sie hierbei unterstützen! Als systemischer Coaching begleite ich Sie bei Ihrem Veränderungsvorhaben. Ich agiere dabei in Augsburg und Umgebung sowie Online.